野菜中心の生活で糖尿病リスクを減らす！
さぁ、みなさん。ことわざ遊びしましょう♩
【問題】
①「〇〇どきの医者いらず」
②「冬至に〇〇〇を食べると風邪をひかない」
③「〇〇が赤くなると医者が青くなる」
④「〇〇は体の砂払い」
【解答】
①だいこん（大根）
②かぼちゃ（南瓜）
③かき（柿）
④こんにゃく（蒟蒻）
皆さん、どれくらい解けましたか？この“ことわざ”、何を表現しているかというと、“野菜って、身体に良いんだよ～～”って、事ですよね？野菜は健康にイイ、美容にイイと言いますが、本当なのかしら？？ってな、疑問を解決してくれる論文を見つけました！
野菜中心の食生活が２型糖尿病のリスクを減らす！
米ハーバード大学T.H.チャン公衆衛生大学院のQi Sun氏らの研究によって、植物性食品中心の食生活を送っている人ほど2型糖尿病のリスクが低くなるという可能性が示されました。*1
研究内容2019年2月までに発表された論文のシステマティックレビューを行い、抽出された9件の前向きコホート研究についてメタ解析を実施。総計30万人以上の対象者のうち追跡中に約2万4,000人が2型糖尿病を発症していた。
研究結果
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植物性食品を主に摂取している人ではそうでない人に比べて2型糖尿病のリスクが23%低かった。
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野菜や果物、豆類、ナッツ類、全粒穀物など、食物繊維やビタミン、ミネラル、抗酸化物質などを含む健康的な植物性食品を摂取している人ではその関連がより強く、糖尿病のリスクは30％低下していた。
1日、どれくらいの野菜と果物中心を摂るといいの？
上記に挙げた研究結果は、「野菜中心の食生活が２型糖尿病を発症するリスクを低下させる」という内容でしたが、野菜には糖尿病を防ぐ効能だけなのでしょうか？
厚生労働省は１日 350gの野菜を摂ることを勧めています。しかし、野菜は摂ればとるほど、その健康効果は高いとされています。
https://www.mhlw.go.jp/shingi/2007/03/dl/s0326-10l-007.pdf
実は、欧米やアジア諸国のデータを集めたところ、野菜や果物を１日 600-800g
摂ると、心血管疾患発症率、がん発症率、全死亡率が明らかに減少するということも明らかにされました。とくに、葉物野菜、ブロッコリー、にんじん、かんきつ系の果物、リンゴ、ベリー系果物がいいそうです。
ただ、１日800gの野菜&果物って、相当な量ですよ(笑)
だいたい、ブロッコリー ひと房で200g、レタス 1個で500g弱（芯を含めて）、
リンゴ１個 315g・・・。
そう考えると、１日600～800gの野菜や果物を摂取するのは、一筋縄ではいきません。エンゲル係数も高くなりそう…。
https://academic.oup.com/ije/article/46/3/1029/3039477?searchresult=1
なぜ、野菜中心の生活が２型糖尿病のリスクを減らすのか！？
なぜ植物性食品を中心とする食生活が2型糖尿病のリスクを低減するのか？
その因果関係まで今回の研究で明らかになっていません。また、野菜中心の生活の人は“もともと、健康意識が高い”、“野菜中心だから肥満じゃない”。という考えも出来るでしょう。
しかし、野菜中心の食生活を送ることが、明らかに糖尿病のリスク低減に役立ち、さらに心血管疾患やがんの発症、全死因死亡率を低下させることは明白です。
今回の研究結果について、今回の研究の代表者のSun氏は
「抗酸化物質や健康に良い植物性油脂により、インスリン感受性が向上したり、炎症が抑制された可能性もある」と指摘しています。
「野菜中心の食生活」と聞くと、レタス、ホウレン草、にんじん、ブロッコリーだけか？ なんて思われるかもしれませんが、クルミ、アーモンド、ピーナッツなどのナッツ類などのシンプルな食品もgood！！また、豊富な野菜たっぷりの野菜スープなども良いでしょう。
そうそう。ニンジンや大根、きゅうりなどを浅漬けにしたお漬物なんかは、発酵食品であることも加味されてさらに栄養価満点だと思います。
何か甘い物が欲しいな～。なんて思った時には、クッキーやケーキよりも果物などの方が健康的で１日に摂取する野菜（&果物）の量も増やすことが出来ます。
野菜のパワーって、凄いですね！ 糖尿病、がん、心血管疾患など私たちが恐れている病気を防いでくれるのですから。まさしく、スーパーマンですね！
原著論文はこちらです⇓
*1:JAMA Internal Medicine、7月22日オンライン版
