本当に健康的な食事法が分かった！！
皆さん、こんにちは(^^)
先日のブログで、減量効果において、低糖質食と低脂肪食はドロー！という結果をご報告しました。
じゃあ、どんな食事法が健康的で、ダイエットに効果があるの？？って思いますよね？
今回は、健康になる食事法について、科学的根拠を基にして解説していこうと思います。
健康のカギ、それはDASH食にあり！！
U.S.ニューズ・アンド・ワールドリポート誌（U.S. News & World Report）は恒例の2018年食事ランキングを発表し、昨年第2位の「地中海食」と第1位の「DASH食（高血圧予防のための食事療法アプローチ）」がともに総合第1位にランク付けされました。なお、DASH食は8年連続で総合第1位を獲得しました。
同誌の編集局次長を務めるAngela Haupt氏は、地中海食について「おいしく、実用的かつ栄養に富んでおり、心疾患や糖尿病などの慢性疾患の予防や管理にも有用性が高いことが研究で示されている」とコメントしているそうです。
糖質制限食は最下位にランキング！
一方で、ランキングでは厳しい制限を必要とする食事療法は避けるべきとされ、最近話題の極端な糖質制限ダイエット（ケトン体ダイエット；Keto Diet）は最下位に位置づけられています。Haupt氏は「専門家によれば、炭水化物の摂取を極端に制限する必要はなく、厳しい制限は長続きしないと評価された」と述べています。
このランキングは、米国でもトップクラスの栄養士や食生活コンサルタント、糖尿病・心臓病・減量の専門医などで構成される専門家パネルが、減量効果や心疾患、糖尿病に対する有効性などの9つのカテゴリー別に40種類を超える食事療法の定着度や有用性などをランク付けしたもので、とても根拠のあるランキングなのです。
DASH食とは
DASHとは、Dietary Approaches to Stop Hypertensionの頭文字からとられているように、元々は「高血圧」対策のための食事療法です。DASH食の中身は、果物、野菜、ナッツ・豆類、低脂肪乳製品、全粒穀類を多く摂取し、塩分、砂糖などで甘くした飲料、赤身や加工肉の摂取を抑えた食事で、とくにレシピの指定はなく、食材を選択することが勧められています。
DASH食、具体的な食品とは？
DASH食のコンセプトは、カルシウム、食物繊維、タンパク質、マグネシウム、カリウムを中心に積極的に摂取するという考えです。
積極的にとりたい食品の筆頭は野菜。特に、小松菜やホウレンソウ、ブロッコリーなどの緑黄色野菜からは、ミネラルと食物繊維が同時にとれます。またワカメなどの海藻類はミネラルや食物繊維が豊富です。
果物はキウイフルーツやリンゴ、ナシ、カキなどがおすすめ。一方、バナナは食べやすいですく、カリウムが豊富ですが、繊維が少なくショ糖が多いため、血糖値が上がりやすいといったデメリットがあります。
アーモンドなどの種実類には、マグネシウムが多く含まれています。マグネシウムはカルシウムと作用して血圧を整える働きを持します。市販されているミックスナッツ、特に塩分や砂糖の含まれていないものがおススメです。
低脂肪の乳製品では特に、カルシウムやたんぱく質を多く含むギリシャヨーグルトがおススメですね！
DASH食の効用
- 高血圧予防：血圧（収縮期・拡張期血圧）を下げる。*1
- 痛風予防：高尿酸血症患者の尿酸値を低下。*2
- 糖尿病対策：Hba1cのを低下させる（1～2か月間における血糖値の変動を抑制）。*3
- 妊娠糖尿病患者の出産に有益：妊娠糖尿病を併発した女性の帝王切開のリスクや低体重児出産のリスクを軽減させた。*4
- 心血管疾患を減少：心筋梗塞や脳梗塞などのリスクを低下させた。
米国・マサチューセッツ総合病院のSharan K. Rai氏らは、2017年5月9日号のBMJ誌に掲載した論文で、DASHダイエットが、高血圧のみならず、痛風・高尿酸血症の抑制にも効果があることを報告しています。健康な生活を送る秘訣は、食生活にあった。という事ですね！
何故、DASH食がこんなにも推奨されるのか！？
DASH食は糖質制限ダイエットとは異なり、デンプンの排除は重要視していません。糖質制限で何が問題であるかというと、長期的に糖質を摂らない生活を持続できないという点です。ダイエットで重要なのは、その食生活が持続可能であるかどうか、という点です。
DASH食で制限されるのは、加工食品、過剰な脂質・砂糖・ナトリウムの摂取だけ。率直に言うと、加工食品をやめれば、脂肪・砂糖・ナトリウムの問題は解決したようなもの。
BMJジャーナルに掲載された文献によれば、平均的なアメリカ人が1日で摂取するカロリーの58％と、添加糖の90％は超加工食品から来るもの。そして、ナトリウム (米疾病対策センターいわく推奨摂取量の1.5倍) の75％は加工食品から来るものであることをハーバード大学の研究グループが明らかにしています。
皆さんが思っているように、特別な食事制限をするのでなく、加工食品の摂取や、ポテトチップ、ファーストフードなどを控えるだけでも、健康的な肉体への改造に近づく一歩なのかもしれませんね！
